Nackont

För inte så länge sedan var några av de vanligaste ergonomirelaterade problemen som drabbade människor musarm, gamnacke och sms-tummar. Nu träder en ny generation fram som istället drabbas av nacksmärta av att sitta med huvudet nerböjt över skärmen i en smart mobil eller surfplatta.

Kenneth Hansraj, ryggradskirurg i New York, har publicerat en ny studie i Surgical Technology Internationals 25:e upplaga, där han visar hur mycket extra belastning du utsätter halsryggraden och nackmuskulaturen för när du böjer huvudet framåt.

Missa inte: Så skadligt är soffsurfning – 7 värsta ställningarna

Med rak nacke är belastningen omkring 4-5 kilo, alltså vikten på huvudet. Så fort du böjer dig framåt så lite som 15 grader mer än fördubblas belastningen på grund av hävstångseffekten, och böjer du 60 grader – som många gör när de sitter med mobilen eller surfplattan i knät – ökar den till 27 kilo för en person med normalstort huvud.

En kort stund då och då är det ingen fara – du kan belasta huvudet mycket mer med styrketräning utan att ta skada – men om du sitter så långa stunder i sträck är det uppenbart att det inte är bra för nacken.

– Upprepade rörelser och långvarig belastning utan vila kan ge upphov till överbelastning i diskar och musklerna i nacken, säger Susanne Hedin, belastningsergonom på Ergonomhuset i Göteborg och legitimerad sjukgymnast.

Susanne Hedin kallar det ”head down-generationen”.

– Sitter du på spårvagnen idag ser du hur alla sitter med huvudena nerböjda. Förr i tiden tittade alla rakt fram.

Kenneth Hansrajs studie följer flera tidigare studier av liknande ergonomiska problem och Susanne Hedin pekar på hur studier som gjordes för flera årtionden sedan om belastningen på ländryggens mellankotskivor/diskarna när du böjer dig framåt påminner om dessa nya rön och säger att effekterna på nacken förmodligen liknar ländryggens. Nacken har dock mycket känsligare, mindre strukturer.

Samtidigt har det än så länge inte gjorts några vetenskapliga studier om exakt vilken typ av skador som uppstår vid långvarigt bruk av mobilen på det här sättet. Överbelastning på diskar och muskler kan ge olika symptom hos olika personer, men ofta handlar det om smärta.

– Ett tidigt tecken kan vara att det börjar hetta eller bränner till i musklerna i nack-skulderregionen. Då vet du att musklerna börjar få ont om syre och det kan vara ett tydligt tecken på att du har suttit för länge. Då är det dags att stoppa undan prylen, ändra ställning och gärna resa dig upp och röra på dig, säger Susanne Hedin.

Förutom att musklerna på baksidan av nacken kan bli uttröttade eftersom de hela tiden utsetts för långvarig belastning kan musklerna på framsidan av nacken förkortas då huvudet hålls framåtböjt. Vissa muskler måste då slappna av och töjas ut/stretchas, vissa styrketränas för att få en bra balans i muskulaturen på nackens båda sidor.

Dålig ergonomi
En av de sämsta arbetsställningarna du kan ha: Nacken framböjd, ryggen framböjd, vinkeln mellan låren och ryggen mindre än 90 grader. Så här kommer du snabbt få ont både här och där.

Vid sidan av nacksmärta och relaterade problem har det dykt upp en annan patientgrupp hos Susanne Hedin och hennes kollegor. Det är människor som har slutat läsa tryckta tidningar men istället läser både morgontidningen och magasin i surfplattan. Många av dessa försöker undvika böjd nacke men sitter istället med händerna i luften och håller upp plattan utan att stödja armarna på något.

Eftersom även en riktigt lätt surfplatta som Ipad Mini eller Nexus 7 väger betydligt mer än en tidning och armarna är så långa ger dig en rejäl hävstångseffekt som gör att du lätt tröttar ut musklerna i axlarna och armarna och kan få överbelastningsskador.

En alarmerande trend idag är att problem på grund av dålig ergonomi är något som drabbar människor i lägre åldrar än tidigare, säger Susanne Hedin:

– Förr i tiden var det mest medelålders som kom till oss och när vi hade föreläsningar om ergonomi för ungdomar i 20-30-årsåldern kändes det inte alltid som det var så lätt att nå fram, men numera är det många fler som redan känner igen sig och lättare kan ta till sig informationen och också ändra arbetssätt.

Vad finns det då som du kan göra?
Enligt Susanne Hedin finns det inga specifika övningar som är bra för att förebygga dessa besvär, utan hon rekommenderar vanliga övningar av samma slag som rekommenderas de som arbetar framför datorn hela dagen. Tidigare var det ganska vanligt att kontorsarbetare fick nackproblem eftersom de satt böjda över tangentbord hela dagen och dessa skador påminner starkt om dagens problem.

Det viktigaste är att du varierar arbetsställningen så att du inte sitter med precis samma belastning långa stunder i sträck, och att du reser dig och rör på dig då och då. Om det börjar hetta i musklerna är det en tydlig varning från kroppen att du måste röra på dig.

Om du kan är det bättre att sitta med armbågen vilande på till exempel skrivbordet, eller att vila den mot kroppen så att du kan hålla upp telefonen högre upp framför ansiktet, så att nacken hålls rakare. Försök även att titta neråt istället för att böja ner hela huvudet.

Ryggraden
Nacken är en del av ryggraden och är designad för att vara upprätt. Så fort du böjer på nacken eller ryggen börjar diskarna mellan kotorna och musklerna att utsättas för ökad belastning. Pågår detta långa perioder kan det leda till överbelastning, smärta och kanske även andra problem.

Vi frågar Susanne Hedin om det är bättre att använda mobilen med båda händerna än att sitta och tumma med ena handen, och svaret är att klart ja.

– Det är bättre eftersom du använder fler fingrar. Det vore ännu bättre om du växlade mellan att skriva med tummarna och andra fingrar, men även att byta hand.

Du kan alltså till exempel skriva med pekfingret på ena handen medan du håller mobilen i den andra ibland, och andra gånger hålla den i båda händerna och köra tumvalsen.

Finns det något särskilt beteende med surfplattor och mobiler som är extra farligt eller skadligt för nacken?

– Nej egentligen inte. Ta många korta pauser, låt kroppen vila och variera med andra uppgifter. Sluta innan det börjar hetta eller bränna i musklerna.

Det finns dock ett annat stort problem med hur vi använder våra digitala prylar som inte uppmärksammas så mycket, påpekar hon. Idag lider mellan en tredjedel och hälften av alla svenskar av sömnproblem, och en tredjedel av dessa är ungdomar i åldern 16-24 år. Det finns ännu inga studier om hur mycket av detta som orsakas av vår ständiga uppkoppling och oförmågan att varva ner ordentligt på kvällen, men Susanne Hedin tror att det kan vara en stor bidragande orsak.